お尻を大きくする筋トレを教えて!高回数で効率的にお尻を鍛えるトレーニングメニュー

お尻を大きくする筋トレを教えて!高回数で効率的にお尻を鍛えるトレーニングメニュー

お尻の筋肉は大臀筋、中殿筋、小殿筋に分けられます。これらの筋肉を鍛えることで、フィットネスモデルのような、大きくセクシーなお尻になることができます。

この記事で紹介するメニューでは、高回数で筋肉に大きくなる刺激を与えることで、お尻の筋肉を効率的に鍛えます。

フォームを覚えるときの参考になるように、トレーニング動画を掲載しておきます。写真ではわかりにくいときは、この動画をみて、正しいフォームを覚えましょう。

 

 1.ウォームアップ

ダイナミックストレッチで体を温めます。

片手で何かにつかまり、片足をを前後左右に大きく動かします。

こうすることで、お尻の筋肉を温めるとともに、トレーニング中のお尻の筋肉の筋活動を増やすことができます。

 

 

2.トレーニング

今回の動画で紹介しているメニューは高回数で組まれています。

こうすることで、筋肉に化学的な刺激を与えることができます。

化学的刺激は、簡単にいうと、筋肉に乳酸などの疲労物質をためることです。

これがお尻の筋肉を大きくするサインになります。

 

2−1.バックエクステンション

バックエクステンションは15〜20回を3セット。

ポイントはお尻を中心に動かすことと、可動域を半分にして、お尻の筋肉の緊張をゆるめないこと。

こうすると、背筋だけでなく、お尻の筋肉もたくさん使うことができます。

 

2−2.プレートを持ってバックエクステンション

これも15〜20回を3セット。

こちらもお尻を中心に動かし、可動域を半分にして、お尻の筋肉の緊張をゆるめずに行います。

26ポンドのプレートを持って行います。

26ポンドは、だいたい11kg。

10kgのプレートでやればいいと思います。

 

2−3.バンドスクワット

20〜25回を3セット。

バンドを膝に巻いて、スクワットします。

バンドの負荷に負けないように、膝を開くようにして行います。

こうすることで、お尻の筋肉の筋活動を増やし、ふつうのスクワットより、効率的にお尻を鍛えることができます。

ポイントはお尻を最後まで上げずに、2/3ぐらいで行うこと。

お尻の筋肉をずっと、緊張させておくことで、筋肉に乳酸などがたまりやすくなり、トレーニング効果を高めることができます。

 

2−4.バンドアブダクション

20〜25回を2セット。

バンドを両足に巻いてベンチに座り、肩幅くらいに足を開きます。

バンドの高さは、膝下です。

その状態から、脚を思いっきり開いて→閉じる、を繰り返します。

ポイントは両足を閉じたときに、バンドが緩まないようにすること。

この種目はお尻の筋肉の上部、中殿筋を刺激するために行います。

 

2−5.ケーブルキックバック

15〜20回を3セット。

何かにつかまって、片方の足を大きく後ろに振り上げます。

この種目もお尻の筋肉の上部にある中殿筋や、その下にある小殿筋を鍛えることができます。

 
 

まとめ

かなりボリュームの多いトレーニングなので、お尻の筋肉をしっかりとパンプできます。

このように高回数でトレーニングを行うと、普段とは違った刺激をお尻の筋肉に与えることができ、効果的にお尻を大きくすることができます。

↓最後に今回ご紹介したトレーニングに使用しているバンドをご紹介します。

ブルーのバンドが負荷もちょうど良く、オススメです。僕のパーソナルトレーニングでも使っており、女性でも問題なく、今回紹介したトレーニングメニューを行っています。

 

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