お尻の筋肉は大臀筋、中殿筋、小殿筋に分けられます。これらの筋肉を鍛えることで、フィットネスモデルのような、大きくセクシーなお尻になることができます。
この記事で紹介するメニューでは、高回数で筋肉に大きくなる刺激を与えることで、お尻の筋肉を効率的に鍛えます。
フォームを覚えるときの参考になるように、トレーニング動画を掲載しておきます。写真ではわかりにくいときは、この動画をみて、正しいフォームを覚えましょう。
Contents
ウォームアップ
ダイナミックストレッチで体を温めます。
片手で何かにつかまり、片足をを前後左右に大きく動かします。
こうすることで、お尻の筋肉を温めるとともに、トレーニング中のお尻の筋肉の筋活動を増やすことができます。
トレーニング
今回の動画で紹介しているメニューは高回数で組まれています。
こうすることで、筋肉に化学的な刺激を与えることができます。
化学的刺激は、簡単にいうと、筋肉に乳酸などの疲労物質をためることです。
これがお尻の筋肉を大きくするサインになります。
バックエクステンション
バックエクステンションは15〜20回を3セット。
ポイントはお尻を中心に動かすことと、可動域を半分にして、お尻の筋肉の緊張をゆるめないこと。
こうすると、背筋だけでなく、お尻の筋肉もたくさん使うことができます。
プレートを持ってバックエクステンション
これも15〜20回を3セット。
こちらもお尻を中心に動かし、可動域を半分にして、お尻の筋肉の緊張をゆるめずに行います。
26ポンドのプレートを持って行います。
26ポンドは、だいたい11kg。
10kgのプレートでやればいいと思います。
バンドスクワット
20〜25回を3セット。
バンドを膝に巻いて、スクワットします。
バンドの負荷に負けないように、膝を開くようにして行います。
こうすることで、お尻の筋肉の筋活動を増やし、ふつうのスクワットより、効率的にお尻を鍛えることができます。
ポイントはお尻を最後まで上げずに、2/3ぐらいで行うこと。
お尻の筋肉をずっと、緊張させておくことで、筋肉に乳酸などがたまりやすくなり、トレーニング効果を高めることができます。
バンドアブダクション
20〜25回を2セット。
バンドを両足に巻いてベンチに座り、肩幅くらいに足を開きます。
バンドの高さは、膝下です。
その状態から、脚を思いっきり開いて→閉じる、を繰り返します。
ポイントは両足を閉じたときに、バンドが緩まないようにすること。
この種目はお尻の筋肉の上部、中殿筋を刺激するために行います。
ケーブルキックバック
15〜20回を3セット。
何かにつかまって、片方の足を大きく後ろに振り上げます。
この種目もお尻の筋肉の上部にある中殿筋や、その下にある小殿筋を鍛えることができます。
まとめ
かなりボリュームの多いトレーニングなので、お尻の筋肉をしっかりとパンプできます。
このように高回数でトレーニングを行うと、普段とは違った刺激をお尻の筋肉に与えることができ、効果的にお尻を大きくすることができます。
↓最後に今回ご紹介したトレーニングに使用しているバンドをご紹介します。
ブルーのバンドが負荷もちょうど良く、オススメです。僕のパーソナルトレーニングでも使っており、女性でも問題なく、今回紹介したトレーニングメニューを行っています。
