ステファニー・バタモアというYouTuberのお尻を大きくするトレーニング動画を解説します。日本ではこういうタイプの動画はいいのがないので、参考になると思います。
今回、彼女が挑戦するのは、ボディビルダーのジェフ・ニパードが作ったGLUTE HYPERTHROPHY PROGRAM(お尻の筋肉を大きくするプログラム)。
36ページに渡り、解剖学・生物学的にお尻の筋肉について書かれているそう。
ちなみに、ジェフはステファニーの旦那です。
Contents
プレワークアウトドリンク
PROLIFIDというプリワークアウトドリンクが紹介されています。プリワークアウトドリンクとはトレーニングの前に飲むドリンクのこと。成分は、
・シトルリン 6000mg
・カフェイン 320mg
・テアニン 200mg
・シチコリン 250mg
シトルリンがメインの成分となっていてカフェインも含まれているので、どちらかと言うとダイエット系のドリンクですね。
日本では買えないみたいですが、このサイトだとアメリカから輸入できそうです。英語サイトですが、興味がある方はどうぞ。
ウォームアップ
・ステーショナリーバイク
・ストレッチ
・サイドステップ
サイドステップは太ももにバンドをつけて行う。お尻の筋肉を意識できるようにやっているんだとか。事前疲労法ですね。
バーベルスクワット
かかと重心、ヒザはつま先と同じ角度で開く、ワイドスタンス、つま先はまっすぐよりも15°開く。ワイドスタンスで行うことで、お尻の筋肉をたくさん使うことができます。
ウォームアップ
・95lbs(43kg)、5〜10回
ワーキングセット
・105lbs(47kg)、5回
・135lbs(61kg)、5回
・155lbs(70kg)、5回
ダンベルルーマニアンデッドリフト
ハムストリングスのストレッチを感じられるまでお尻を引く、お尻を収縮させ、大殿筋を引き締める。
ウォームアップ
・30lbs(13kg)、10回
ワーキングセット
・45lbs(20kg)、6〜8回
・50lbs(22kg)、6〜8回
レッグカール＆ボールレッグカール
２種目をスーパーセットで。ボールレッグカールはお尻を高くキープし、上半身はまっすぐに。ボールをお尻に寄せてくるイメージでハムストリングスを収縮させる。
ウォームアップ
・レッグカール 70lbs(31kg)、12〜15回 ＆ ボールレッグカール 10〜12回
ワーキングセット
・レッグカール 100lbs(45kg)、12〜15回 ＆ ボールレッグカール 10〜12回
・レッグカール 100lbs(45kg)、12〜15回 ＆ ボールレッグカール 10〜12回
シーテッドアブダクション
バンドを付けて、ベンチに座る。上半身を倒して、ヒザを開く。お尻の筋肉をパンプさせる。
・20回、3セット
アブローラー
背筋はできるだけまっすぐに。
・10-12、3セット
まとめ
かなりボリュームがあるトレーニングプログラムですね。エクササイズの動きがわからなければ、動画も一緒にみてもらえれば、わかりやすいと思います。
トレーニング動画を作ってくれた人
ステファニー・バタモア
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