筋トレ初心者のメニューを教えて!ジムで最初にやるべきトレーニングとおすすめプロテイン

トレーニング初心者の方に、一番最初にやってもらっていることをまとめておきます。

トレーニング初心者の方は、これを参考にして、まずは自分でどんどんやってみてください。わからないことがあれば、気軽に質問して下さいね。

 

1.プロテインを飲む

1−1.プロテインの飲み方

まずは1日1回、食事の前に飲みます。早いペースでダイエットしたい方には毎食前、1日3回飲んでもらいます。さらに、トレーニング後にも飲みます。プロテインはカロリーも低く、ダイエットにとても効果的。もともと、日本人の食生活はタンパク質が不足しがちなので、摂りすぎを気にすることはありません。

 

1−2.プロテインの効果

プロテインには3つの効果がありまして、食欲を抑える、満腹感がある、筋肉や肌、髪などの再生に使われる、です。今まで普通の食事をしてきた人なら、プロテインを飲むだけで、肌の色艶が良くなり、髪質が改善し、ボディラインにメリハリが出てくることもあります。

 

1−3.オススメのプロテイン

いつも僕がオススメしているのはバルクスポーツのビッグホエイ。Amazonで簡単に購入でき、コスパがよく、タンパク質の含有量も豊富です。あえて欠点を上げるとするなら、ビタミンB群が添加されていないことですが、筋肥大を目的とするアスリートやボディビルダーでない限り、気にすることはありません。

プロテインの選び方についてもっと知りたい方は『プロテインを選ぶときに大切な3つの基準』を参考にして下さい。

 

 

2.ビッグ3をはじめる

ビッグ3は環境によってはできない人もいます。

その場合は自重トレーニングを行って下さい。

詳しくは『効果の高い自重トレーニングまとめ』を参考にして下さい。

 

2−1.ビッグ3って?

ビッグ3とはスクワット・デッドリフト・ベンチプレスの3種目のことで、とても効果の高いトレーニングで、この3種目をやれば、ほぼ全身の筋肉を刺激することができます。余裕のある人は、これに懸垂もしくはラットプルダウンを加えます。

 

2−2.どれぐらいやればいいの?

1種目につき、それぞれ8〜10回を2セットずつ行います。インターバルは5分です。トレーニングが全くはじめてのときは、3セットにして、インターバルは3分にします。これは2セットで筋肉を追い込むことができるまで、トレーニングになれることが目的です。週に1回〜2回の頻度で行います。

 

2−3.ビッグ3のやり方

フィジーク選手としても活躍されているYouTuber、sho fitnessさんの動画がとても参考になります。いきなり正確なフォームでトレーニングできなくてもかまいません。少しずつ体を慣らしていって、適切なフォームを身につけていってください。

 

2−3−1.スクワット

2−3−2.デッドリフト

2−3−3.ベンチプレス

3−3−4.懸垂 or ラットプルダウン

 

3.その他の注意点

3−1.トレーニングメニューを追加しない

独自の判断でトレーニングメニューを追加することはおすすめしません。すぐにオーバーワークになってしまうからです。

 

3−2.ランニングはしない

早く痩せたいからと言って、ランニングはしないでください。コルチゾールが分泌されるので、筋肉が減り、食欲が増進してしまうことで、ダイエットの効率がとても悪くなってしまいます。

詳しくは『ダイエットに有酸素運動をとりいれる3つのデメリット』を参考にして下さい。

 

3−3.有酸素運動をするならHIITを

どうしても有酸素運動をしたい場合は、HIITを行ってください。HIITとは激しい運動と休憩を交互に繰り返すトレーニング。4分で終わり、筋肉の分解も少ないのが特徴です。ネットにもたくさん情報がありますが、しっかりと本を読んで、正確に行うことをおすすめします。

詳しくは『ダイエットにHIITをとりいれる3つのメリット』を参考にして下さい。

 

まとめ

 
トレーニングも食事も、少し物足りないな、くらいからはじめてください。習慣になってから、本格的に始める方が、怪我をするリスクも少なくなり、結果的に成功しやすくなります。

 

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