芸能人がPRしていることで有名なHMBですが、本当に筋肉をつける効果があるの？と思ったので調べてみました。
HMBの効果や、実際に使ってみて、どれぐらい筋肉がついたのか？といった研究をまとめましたので、書いておきます。結論から言うと、HMBの効果を体感できるのは筋トレ上級者だけみたい。
HMBってなに？
HMBは必須アミノ酸であるロイシンの代謝物。代謝物っていうのは、消化されて細かくなったものということです。ようするに消化、吸収されやすいロイシンっていうこと。
HMBの効果は誇大広告
筋トレに詳しい人なら聞いたことがあると思いますが、ロイシンは筋肉の合成を促すので、たくさん摂るといいといわれています。でも、残念ながらそれはないみたい。山本義徳著、アスリートための最新栄養学(上)によると、
ロイシンがタンパク合成を高めるとしても、材料となるアミノ酸が足りなければ意味がない
とのこと。ということは、ロイシンの代謝物であるHMBだけを摂取しても意味がないってことになりますな。
HMBに効果はないとい実験も
HMBの効果をガッツリ調べた論文(1)では、筋トレ好きとアスリートを対象に、HMBを3〜6g飲んで、4週間、トレーニングしてもらったところ、筋力と体組成のどちらにも、効果は見られなかった。らしいです。
筋肉のためにHMBよりもこれを飲もう
EAAとは9種類のアミノ酸の総称です。ワークアウトドリンクとしてメジャーなBCAAは3種類のアミノ酸が含まれていますが、タンパク合成はEAAのほうがいいそう。効果の高い順に並べると、
EAA > BCAA >HMB
という感じになります。
一番売れているのはこれ
筋肉を効率的につけてくれるEAAですが、値段が高いのがデメリットです。安いものもありますが、まずくて飲みにくい物が多い。そんなEAAのなかでも、比較的コスパが良くて、おいしいEAAをご紹介します。僕も気に入って、ワークアウトドリンクに18gいれています。1杯あたり、18g で166円です。
まとめ
アメリカでもHMBが流行った時期があったみたいですが、今は誰も話題にしていません。国内のダイエット情報はウソばかりなので、簡単に信じないようにしないといけませんね。
参考書籍
