HMBは効果なし!筋トレ上級者しか飲んでも意味がないサプリメント

芸能人がPRしていることで有名なHMBですが、本当に筋肉をつける効果があるの?と思ったので調べてみました。

HMBの効果や、実際に使ってみて、どれぐらい筋肉がついたのか?といった研究をまとめましたので、書いておきます。結論から言うと、HMBの効果を体感できるのは筋トレ上級者だけみたい。

1.HMBってなに?

HMBは必須アミノ酸であるロイシンの代謝物。代謝物っていうのは、消化されて細かくなったものということです。ようするに消化、吸収されやすいロイシンっていうこと。

 

2.ロイシンをたくさん摂ると筋肉がつくっていうのはどうやらウソみたい

筋トレに詳しい人なら聞いたことがあると思いますが、ロイシンは筋肉の合成を促すので、たくさん摂るといいといわれています。でも、残念ながらそれはないみたい。山本義徳著、アスリートための最新栄養学(上)によると、

ロイシンがタンパク合成を高めるとしても、材料となるアミノ酸が足りなければ意味がない

とのこと。ということは、ロイシンの代謝物であるHMBだけを摂取しても意味がないってことになりますな。

 

3.実験でもHMBに効果はないということがわかった

HMBの効果をガッツリ調べた論文(1)では、筋トレ好きとアスリートを対象に、HMBを3〜6g飲んで、4週間、トレーニングしてもらったところ、筋力と体組成のどちらにも、効果は見られなかった。らしいです。

 

4.筋肉をつけるために飲むならEAAがおすすめ

EAAとは9種類のアミノ酸の総称です。ワークアウトドリンクとしてメジャーなBCAAは3種類のアミノ酸が含まれていますが、タンパク合成はEAAのほうがいいそう。効果の高い順に並べると、

EAA > BCAA >HMB

という感じになります。

 

5.オススメのEAA

筋肉を効率的につけてくれるEAAですが、値段が高いのがデメリットです。安いものもありますが、まずくて飲みにくい物が多い。そんなEAAのなかでも、比較的コスパが良くて、おいしいEAAをご紹介します。僕も気に入って、ワークアウトドリンクに18gいれています。1杯あたり、18g で166円です。

 

まとめ

アメリカでもHMBが流行った時期があったみたいですが、今は誰も話題にしていません。国内のダイエット情報はウソばかりなので、簡単に信じないようにしないといけませんね。

 

参考書籍

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