リーンバルクのやり方で1番簡単のはこれ!3ステップで確実に筋肉をつける方法!

リーンバルクとは、なるべく脂肪をつけずに、筋肉をつけること。厳密なカロリー計算なしで、リーンバルクする方法について解説します。

1.ベースとなる食事量をだいたい覚えておく

2.トレーニング前後にこれを摂る

3.それでも増えなければ炭水化物をたす

基本、これでOKです。

1.ベースとなる食事量をだいたい覚えておく

体重が増えたり、減ったりしない、いつもの食事量を覚えておきます。これに、いろいろ足していくだけです。

 

2.トレーニング前後にこれを摂る

トレーニング前後に摂ると、筋肥大に有効なものを、優先順位の高い順に並べておきます。

 

2−1.トレーニング1時間前にプロテイン

トレーニング前にプロテインを飲むと、体内のアミノ酸濃度が高まり、トレーニング中の筋肉の分解を抑えてくれるんですね。

プロテインが血液中のアミノ酸を高めるには、1時間かかるといわれていますので、トレーニングの1時間前に飲んで下さい。

 

2−2.トレーニング中にEAAと糖質

筋肉の材料となるEAAと糖質をワークアウトドリンクにいれます。

EAAは体重80kgで15g、糖質は体重1kgにつき、0.8gです。

EAAについて、詳しく知りたい方は『ワークアウトドリンクはBCAAよりもEAAがいいのはなぜ?』を参考にして下さい。

 

2−3.トレーニング20分後にプロテインと糖質

トレーニング直後は胃腸のはたらきが弱っているので、20〜30分後にプロテインと糖質を摂取。

ここでも糖質は、体重1kgにつき、0.8g飲みます。

 

2−4,トレーニング直後にグルタミン

グルタミンはアミノ酸なので、トレーニング直後に飲んでも大丈夫。

15gぐらい飲んだほうがいいです。

 

2−5.その他の筋肥大に効くサプリメント

乳酸をすばやく取りのぞくと、筋肉の合成がはかどり、バルクアップしやすいです。

詳しくは『大敵!乳酸をすばやく取りのぞくためのサプリメント』を参考にして下さい。

 

3.それでも増えなければ炭水化物をたす

トレーニング後の炭水化物を50gずつぐらい、増やしていきます。

 

まとめ

これで、脂肪をつけずにリーンバルクできます。

できるだけ、炭水化物をふやすようにするのがコツ。

脂質をふやすと、すぐに体脂肪がついちゃうので。

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