リーンバルクとは、なるべく脂肪をつけずに、筋肉をつけること。厳密なカロリー計算なしで、リーンバルクする方法について解説します。
１．ベースとなる食事量をだいたい覚えておく
２．トレーニング前後にこれを摂る
３．それでも増えなければ炭水化物をたす
基本、これでOKです。
Contents
ベースとなる食事量をだいたい覚えておく
体重が増えたり、減ったりしない、いつもの食事量を覚えておきます。これに、いろいろ足していくだけです。
トレーニング前後にこれを摂る
トレーニング前後に摂ると、筋肥大に有効なものを、優先順位の高い順に並べておきます。
トレーニング1時間前にプロテイン
トレーニング前にプロテインを飲むと、体内のアミノ酸濃度が高まり、トレーニング中の筋肉の分解を抑えてくれるんですね。
プロテインが血液中のアミノ酸を高めるには、1時間かかるといわれていますので、トレーニングの1時間前に飲んで下さい。
トレーニング中にEAAと糖質
筋肉の材料となるEAAと糖質をワークアウトドリンクにいれます。
EAAは体重80kgで15g、糖質は体重1kgにつき、0.8gです。
EAAについて、詳しく知りたい方は『ワークアウトドリンクはBCAAよりもEAAがいいのはなぜ？』を参考にして下さい。
トレーニング20分後にプロテインと糖質
トレーニング直後は胃腸のはたらきが弱っているので、20〜30分後にプロテインと糖質を摂取。
ここでも糖質は、体重1kgにつき、0.8g飲みます。
トレーニング直後にグルタミン
グルタミンはアミノ酸なので、トレーニング直後に飲んでも大丈夫。
15gぐらい飲んだほうがいいです。
その他の筋肥大に効くサプリメント
乳酸をすばやく取りのぞくと、筋肉の合成がはかどり、バルクアップしやすいです。
詳しくは『大敵！乳酸をすばやく取りのぞくためのサプリメント』を参考にして下さい。
それでも増えなければ炭水化物をたす
トレーニング後の炭水化物を50gずつぐらい、増やしていきます。
まとめ
これで、脂肪をつけずにリーンバルクできます。
できるだけ、炭水化物をふやすようにするのがコツ。
脂質をふやすと、すぐに体脂肪がついちゃうので。
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