パワー系アスリートが摂取すべき、炭水化物・タンパク質の量について、NSCA-CSCSの見解をまとめておきます。
数々の研究に対して、メタ分析がされているので、現時点で最も信頼できる指標ですね。
１．パワー系アスリートに必要なカーボ量
１−１．1日に必要なカーボ
1日に体重1kgあたり、5〜6g、体重80kgなら400〜480gです。筋肉の分解を最小限にしてくれます。
１−２．トレーニング後のカーボ
30〜100gのカーボをトレーニング後に摂取することが推奨されています。特に絶食状態でトレーニングを行った場合は、すばやく摂取しなさいとのこと。このあたりは、あたりまえのことが書かれていますね。
１−３．試合後のカーボ
高グリセミック炭水化物を必要に応じて。高グリセミックとは消化吸収の良いカーボのことです。
どれくらい摂取するべきかについては、はっきりとは書かれてませんが、
レジスタンストレーニングセッションの直後および1時間後に再び、体重1kgあたり1.5gの炭水化物を摂取すると、グリコーゲンの貯蔵量は6時間後に運動前の91%まで補充された。
らしいので、だいたいこれを目安に摂取するといいんじゃないでしょうか。
２．パワー系アスリートに必要なタンパク質量
２−１．1日に必要なタンパク質
1日に体重1kgあたり、1.4〜1.7g、体重80kgなら112〜136gです。筋肉の分解を最小限にしてくれます。
２−２．トレーニング後のタンパク質
トレーニング後は若い人は20〜25g、高齢者40gとされています。
よく30分以内がゴールデンタイムと言われていますが、トレーニング前にしっかりと栄養を摂取していれば、そこまで神経質になることはないよう。
個人的には、
・トレーニング1時間前に40gのタンパク質
・トレーニング中は15g以上のEAA
をおすすめしておきます
まとめ
パワー系アスリートも、筋肉の分解を抑えるために、意外とたくさんのカーボが必要なんですね。
