アスリートに必要な食事量って?科学的に最も信頼できるメニューの作り方!

パワー系アスリートが摂取すべき、炭水化物・タンパク質の量について、NSCA-CSCSの見解をまとめておきます。

数々の研究に対して、メタ分析がされているので、現時点で最も信頼できる指標ですね。

1.パワー系アスリートに必要なカーボ量

1−1.1日に必要なカーボ

1日に体重1kgあたり、5〜6g、体重80kgなら400〜480gです。筋肉の分解を最小限にしてくれます。

 

1−2.トレーニング後のカーボ

30〜100gのカーボをトレーニング後に摂取することが推奨されています。特に絶食状態でトレーニングを行った場合は、すばやく摂取しなさいとのこと。このあたりは、あたりまえのことが書かれていますね。

 

1−3.試合後のカーボ

高グリセミック炭水化物を必要に応じて。高グリセミックとは消化吸収の良いカーボのことです。

どれくらい摂取するべきかについては、はっきりとは書かれてませんが、

レジスタンストレーニングセッションの直後および1時間後に再び、体重1kgあたり1.5gの炭水化物を摂取すると、グリコーゲンの貯蔵量は6時間後に運動前の91%まで補充された。

らしいので、だいたいこれを目安に摂取するといいんじゃないでしょうか。

 

2.パワー系アスリートに必要なタンパク質量

2−1.1日に必要なタンパク質

1日に体重1kgあたり、1.4〜1.7g、体重80kgなら112〜136gです。筋肉の分解を最小限にしてくれます。

 

2−2.トレーニング後のタンパク質

トレーニング後は若い人は20〜25g、高齢者40gとされています。

よく30分以内がゴールデンタイムと言われていますが、トレーニング前にしっかりと栄養を摂取していれば、そこまで神経質になることはないよう。

個人的には、

・トレーニング1時間前に40gのタンパク質

・トレーニング中は15g以上のEAA

をおすすめしておきます

 

まとめ

パワー系アスリートも、筋肉の分解を抑えるために、意外とたくさんのカーボが必要なんですね。

 

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