2017年の12月に増量スタートして、だいたい2ヶ月ちょっと。増量中のトレーニングと食事を書いておきます。
目標は3月までにベンチプレス100kgを1Repです。
増量前のベンチプレスの1RMは？
増量前のベンチプレスは92.5kgです。今は計算上では、95kg〜97.5kgです。あと、もうちょっとって感じです。
トレーニングは？
マンデルブロトレーニング
マンデルブロトレーニングという方法でメニューを作成しています。
マンデルブロトレーニングとは簡単に言うと、毎週筋肉に違う刺激を与えることで、効率的に筋肥大をさせるトレーニングプログラムです。
例えば、
1week 8〜10回で限界になる重さ
↓
2week 3〜5回で限界になる重さ
↓
3week 20〜40回で限界になる重さ
↓
1week 8〜10回に戻る
って感じ。
ヘビー級ボディビルダーであり、ダルビッシュ有の専属トレーナーでもある山本義徳先生が考案しました。
本当は毎週、変えないといけないんですが、はじめてなので、2週ごとでやっています。
ちょっとだけ、効率は落ちていると思います。
マンデルブロトレーニングについて詳しく知りたい方は『効率的に筋肉に効かすには、やっぱりマンデルブロじゃない？』を参考にして下さい。
4分割で
4分割で、2日やったら、1日休みでやってます。具体的には、
胸＋上腕二頭筋
↓
脚
↓
休み
↓
上腕三頭筋＋肩
↓
背中＋腹
↓
休み
↓
胸＋上腕二頭筋に戻る
って感じです。
分割法については『トレーニング上級者も意外と知らない分割法５つのルール』を参考にして下さい。
食事は？
リーンバルク
できるだけ脂肪をつけたくないので、リーンバルクでやっています。PFCバランスは、
P(たんぱく質) 200g = 800kcal
F(脂質) 80g = 720kcal
C(炭水化物) 400g = 1600kcal
合計3,120kcalをとっています。
毎回、お腹いっぱい食べられるのは、ほんとに幸せですね。
リーンバルクについては『リーンバルクのやり方で1番簡単のはこれ！』を参考にして下さい。
10.3kg増えました
体重は10.3kg増えて、体重が73.5kg→83.8kgになりました。ちょっと増やしすぎましたが、あまり気にしていません(笑)
まとめ
こんな感じでのんびりやってます。
