ベンチプレス100kgの壁を超えたい!大胸筋を肥大させるためのメニュー!

2017年の12月に増量スタートして、だいたい2ヶ月ちょっと。増量中のトレーニングと食事を書いておきます。

目標は3月までにベンチプレス100kgを1Repです。

1.増量前のベンチプレスの1RMは?

増量前のベンチプレスは92.5kgです。今は計算上では、95kg〜97.5kgです。あと、もうちょっとって感じです。

 

2.トレーニングは?

2−1.マンデルブロトレーニング

マンデルブロトレーニングという方法でメニューを作成しています。

マンデルブロトレーニングとは簡単に言うと、毎週筋肉に違う刺激を与えることで、効率的に筋肥大をさせるトレーニングプログラムです。

例えば、

1week 8〜10回で限界になる重さ

2week 3〜5回で限界になる重さ

3week 20〜40回で限界になる重さ

1week 8〜10回に戻る

って感じ。

 

ヘビー級ボディビルダーであり、ダルビッシュ有の専属トレーナーでもある山本義徳先生が考案しました。

本当は毎週、変えないといけないんですが、はじめてなので、2週ごとでやっています。

ちょっとだけ、効率は落ちていると思います。

マンデルブロトレーニングについて詳しく知りたい方は『効率的に筋肉に効かすには、やっぱりマンデルブロじゃない?』を参考にして下さい。

 

2−2.4分割で

4分割で、2日やったら、1日休みでやってます。具体的には、

胸+上腕二頭筋

休み

上腕三頭筋+肩

背中+腹

休み

胸+上腕二頭筋に戻る

って感じです。

分割法については『トレーニング上級者も意外と知らない分割法5つのルール』を参考にして下さい。

 

3.食事は?

3−1.リーンバルク

できるだけ脂肪をつけたくないので、リーンバルクでやっています。PFCバランスは、

P(たんぱく質) 200g = 800kcal

F(脂質) 80g = 720kcal

C(炭水化物) 400g = 1600kcal

 

合計3,120kcalをとっています。

毎回、お腹いっぱい食べられるのは、ほんとに幸せですね。

リーンバルクについては『リーンバルクのやり方で1番簡単のはこれ!』を参考にして下さい。

 

3−2.10.3kg増えました

体重は10.3kg増えて、体重が73.5kg→83.8kgになりました。ちょっと増やしすぎましたが、あまり気にしていません(笑)

 

まとめ

こんな感じでのんびりやってます。

 

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