筋トレメニューの組み方がわからん!最新の研究にもとづく効果的なメニューの作り方

・全てのセットで限界まで追い込む。
・一つの種目につき3セット以上必要。
・成長ホルモンを分泌させるのでインターバルは1〜2分。

実は、これらの常識は欧米ではもう誰も信じていません。

今日は、トレーニングの新しい常識。
憧れのトレーニー達が採用しているトレーニングメニューの作り方をご紹介します。

もし、あなたが今のトレーニングメニューで伸び悩んでいるなら、
壁を突破するひとつのきっかけになるかもしれません。

1.トレーニングメニューの作り方

 

1−1.トレーニングは1時間以内で終わらせる

トレーニングはテストステロンの分泌を促し、筋肉を成長させます。ところがトレーニングをはじめて、1時間を超えるとコルチゾールというホルモンの分泌が急激に増えます。このコルチゾールは筋肉を分解し、体脂肪を増加させるストレスホルモン。トレーニングはできるだけ、1時間以内で終わらせましょう。

 

1−2.ウォーミングアップはトレーニング時間にいれない

ウォーミングアップは1RMの40%の重量で12〜20回、70%で4〜6回行います。ウォーミングアップ終了後はきちんとインターバルを取りましょう。筋力アップのため、低レップでメニューを組む場合は85%で2〜3回のウォーミングアップをいれます。ウォーミングアップ終了後からトレーニング時間にいれます。

 

1−3.筋肥大に最適な回数は8〜10回

筋肥大を目的にメニューを組む場合は、すべての種目を8〜10回でメニュー組みます。ベンチプレスはコンパウンド種目なので重めの重量で6回、バーベルカールは軽めの重量で12回という組み方は、原則しません。ベンチプレスもバーベルカールも8〜10回で設定します。

 

1−4.セット毎に追い込む場合は2セット、追い込まない場合は4セット

筋肥大が目的の場合はセット毎に限界まで追い込むので、各種目2セットでメニューを組みます。同じ筋肉を3セット以上追い込むと効率が悪くなり、集中力も低下します。

 

1−5.インターバルは大きな筋肉で4〜5分、小さな筋肉で2〜3分

筋肥大を目的とする場合、胸・背中・脚などの多いな筋肉は4〜5分、腕・肩・腹筋などの小さな筋肉は2〜3分のインターバルが最適です。短いインターバルでトレーニングをしたときに、分泌される成長ホルモンは筋肥大効果がありません。

 

1−6.コンパウンド種目とストレッチ種目でメニュー組む

筋肥大が目的の場合は、コンパウンド種目とストレッチ種目を組み合わせてメニューを組みましょう。

 

2.トレーニングメニュー例

上記のルールに従って、作ったトレーニングメニューを紹介します。
僕が実際に行っている「胸+上腕二頭筋」の日のメニューです。

胸、ベンチプレス2Set
胸、デクラインベンチプレス2Set
胸、ダンベルフライ2Set
上腕二頭筋、バーベルカール2Set
上腕二頭筋、インクラインダンベルカール2Set

※胸の種目のインターバルは5分、上腕二頭筋のインターバルは3分
※回数は全て8〜10回で限界になるように設定

これでちょうど1時間で終わります。
ボリュームは少なく感じるかもしれませんが、各セットで大きな力を発揮できるので、トレーニング後の充実感はあります。

 

3.まとめ

今回、ご紹介した8〜10回でメニューを組む方法は、筋形質といわれるアクチンやミオシンと呼ばれる収縮タンパクにエネルギーを与える器官に刺激を与えて、筋肥大をさせる方法です。

他にもいろいろな方法があります。例えば、

・25〜40回のハイレップで収縮タンパク質に刺激を与える方法
・高重量・低レップ、ネガティブレップで追い込み、速筋線維を刺激する方法
・1分間のインターバルで分泌される成長ホルモンを利用した減量期のトレーニング

今回、説明できなかった、ピリオダイゼーションや分割法についても、リクエストがあれば、書いていきたいと思います。コメントお待ちしています。

SNSでもご購読できます。

コメント

コメントを残す

*