筋トレメニューの組み方がわからん！最新の研究にもとづく効果的なメニューの作り方

・全てのセットで限界まで追い込む。
・一つの種目につき３セット以上必要。
・成長ホルモンを分泌させるのでインターバルは１〜２分。

実は、これらの常識は欧米ではもう誰も信じていません。

今日は、トレーニングの新しい常識。
憧れのトレーニー達が採用しているトレーニングメニューの作り方をご紹介します。

もし、あなたが今のトレーニングメニューで伸び悩んでいるなら、
壁を突破するひとつのきっかけになるかもしれません。

Contents

トレーニングメニューの作り方

トレーニングはテストステロンの分泌を促し、筋肉を成長させます。ところがトレーニングをはじめて、１時間を超えるとコルチゾールというホルモンの分泌が急激に増えます。このコルチゾールは筋肉を分解し、体脂肪を増加させるストレスホルモン。トレーニングはできるだけ、１時間以内で終わらせましょう。

ウォーミングアップは１RMの４０％の重量で１２〜２０回、７０％で４〜６回行います。ウォーミングアップ終了後はきちんとインターバルを取りましょう。筋力アップのため、低レップでメニューを組む場合は８５％で２〜３回のウォーミングアップをいれます。ウォーミングアップ終了後からトレーニング時間にいれます。

筋肥大を目的にメニューを組む場合は、すべての種目を８〜１０回でメニュー組みます。ベンチプレスはコンパウンド種目なので重めの重量で６回、バーベルカールは軽めの重量で１２回という組み方は、原則しません。ベンチプレスもバーベルカールも８〜１０回で設定します。

筋肥大が目的の場合はセット毎に限界まで追い込むので、各種目２セットでメニューを組みます。同じ筋肉を３セット以上追い込むと効率が悪くなり、集中力も低下します。

筋肥大を目的とする場合、胸・背中・脚などの多いな筋肉は４〜５分、腕・肩・腹筋などの小さな筋肉は２〜３分のインターバルが最適です。短いインターバルでトレーニングをしたときに、分泌される成長ホルモンは筋肥大効果がありません。

筋肥大が目的の場合は、コンパウンド種目とストレッチ種目を組み合わせてメニューを組みましょう。

上記のルールに従って、作ったトレーニングメニューを紹介します。
僕が実際に行っている「胸＋上腕二頭筋」の日のメニューです。

胸、ベンチプレス２Set
胸、デクラインベンチプレス２Set
胸、ダンベルフライ２Set
上腕二頭筋、バーベルカール２Set
上腕二頭筋、インクラインダンベルカール２Set

※胸の種目のインターバルは５分、上腕二頭筋のインターバルは３分
※回数は全て８〜１０回で限界になるように設定

これでちょうど１時間で終わります。
ボリュームは少なく感じるかもしれませんが、各セットで大きな力を発揮できるので、トレーニング後の充実感はあります。

今回、ご紹介した８〜１０回でメニューを組む方法は、筋形質といわれるアクチンやミオシンと呼ばれる収縮タンパクにエネルギーを与える器官に刺激を与えて、筋肥大をさせる方法です。

他にもいろいろな方法があります。例えば、

・２５〜４０回のハイレップで収縮タンパク質に刺激を与える方法
・高重量・低レップ、ネガティブレップで追い込み、速筋線維を刺激する方法
・１分間のインターバルで分泌される成長ホルモンを利用した減量期のトレーニング

今回、説明できなかった、ピリオダイゼーションや分割法についても、リクエストがあれば、書いていきたいと思います。コメントお待ちしています。