生理前の筋トレは無駄じゃない!筋トレの効果を最大限発揮するトレーニングメニュー

アメリカの人気トレーニングサイトT NETIONで、生理周期にあわせたトレーニングについて書かれた記事をみつけました。女子アスリート、トレーニーだけでなく、女性を指導するトレーナーにはぜひ読んでもらいたい記事です。

記事では生理周期を大きく2つに分けてまして、

・生理周期の前半:生理開始〜排卵日まで

・生理周期の後半:排卵日〜次の生理まで

のようになっています。まぁ、このへんは日本と大きく変わりませんね。

それでは、みていきましょう。

 

知っておくべきこと

1.生理周期は、トレーニング効果や代謝に影響大

2.生理の前半は、パワーも出るし、回復力も高い

3.生理の前半は、インシュリン感受性が高く、炭水化物がたくさんいる

4.排卵日はエストロゲンの分泌が高まり、その影響でケガしやすい

5.生理周期の後半は、エネルギーとして脂肪を使いやすい

 

生理について、少し復習しよう

生理周期の前半

・生理開始から、だいたい14日目くらいまでのこと(個人差あり)

・エストロゲンが増えはじめる

・体温は低い

 

生理周期の後半

・排卵日から、だいたい14日めくらいまでのこと(個人差あり)

・エストロゲンが下がりはじめ、プロゲステロンが増えだす

・体温が高くなる

 

 

生理周期の前半:トレーニングをハードに

生理周期の前半はトレーニング記録を伸ばせるチャンス。この時期は最大筋力が高まり、回復力もある。摂取したカーボも筋グリコーゲンとして、有効に使われやすい時期。炭水化物を摂るならこの時期がおすすめ。生理周期の後半で下がった基礎代謝をベースラインに戻す効果もある。

 

排卵日前後:最高挙上重量にチャレンジしてもいいかも

排卵日の前後は最大パワーが発揮しやすい時期。大腿四頭筋の筋力が11%増えたという研究もある。ただし、ケガをしやすい時期でもあり、靭帯など関節のケガのリスクが、4〜8倍になるといわれている。きちんとしたフォームで行うことを心がけましょう。また、代謝が高まりやすい時期なので、少し多めに食べてしまっても大丈夫。

 

生理周期の後半:トレーニングのボリュームを下げる

インシュリン感受性が下がっているので、トレーニングで疲労感を感じやすい。体脂肪を燃焼させるための有酸素運動を行うといい。PMS(月経前症候群)による、むくみをやわらげる効果もあるので、炭水化物を減らすのもいい。ただし、セロトニンの分泌が減るので、食欲が増える時期でもある。トリプトファンのサプリメントや、ターキー、スキムミルク、大豆、かぼちゃの種など、アミノ酸をたくさん含んだ食品を摂るといい。

 

まとめ

以前の記事で、生理中+筋トレは効果が高いということを紹介しましたが、この記事でも生理中は筋トレ賛成派みたいですね。炭水化物の摂取量を時期によって変えるカーボサイクルも、生理周期にあわせて行うといいかもしれません。

 

 

 

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