
アメリカの人気トレーニングサイトT NATIONで、生理周期にあわせたトレーニングについて書かれた記事をみつけました。女子アスリート、トレーニーだけでなく、女性を指導するトレーナーにはぜひ読んでもらいたい記事です。
記事では生理周期を大きく2つに分けてまして、
・生理周期の前半:生理開始〜排卵日まで
・生理周期の後半:排卵日〜次の生理まで
のようになっています。まぁ、このへんは日本と大きく変わりませんね。
それでは、みていきましょう。
Contents
知っておくべきこと
1.生理周期は、トレーニング効果や代謝に影響大
2.生理の前半は、パワーも出るし、回復力も高い
3.生理の前半は、インシュリン感受性が高く、炭水化物がたくさんいる
4.排卵日はエストロゲンの分泌が高まり、その影響でケガしやすい
5.生理周期の後半は、エネルギーとして脂肪を使いやすい
生理について、少し復習しよう
生理周期の前半
・生理開始から、だいたい14日目くらいまでのこと(個人差あり)
・エストロゲンが増えはじめる
・体温は低い
生理周期の後半
・排卵日から、だいたい14日めくらいまでのこと(個人差あり)
・エストロゲンが下がりはじめ、プロゲステロンが増えだす
・体温が高くなる
生理周期にあわせた筋トレ方法
生理周期の前半は
生理周期の前半はトレーニングを少しハードにやります。
この時期はトレーニング記録を伸ばせるチャンス。
また、最大筋力が高まり、回復力もある。
摂取したカーボも筋グリコーゲンとして、有効に使われやすい時期。
炭水化物を摂るならこの時期がおすすめ。
生理周期の後半で下がった基礎代謝をベースラインに戻す効果もある。
排卵日の前後は
排卵日の前後は最大パワーが発揮しやすい時期。
大腿四頭筋の筋力が11%増えたという研究もある。
いつもよりも、重い重量で5回くらいの少ない回数のトレーニングがいいでしょう。
ただし、ケガをしやすい時期でもあり、靭帯など関節のケガのリスクが、4〜8倍になるといわれている。
きちんとしたフォームで行うことを心がけましょう。また、代謝が高まりやすい時期なので、少し多めに食べてしまっても大丈夫。
生理周期の後半は
トレーニングのボリュームを下げましょう。
インシュリン感受性が下がっているので、トレーニングで疲労感を感じやすいです。
また、脂肪が燃えやすい時期でもあるので、有酸素運動を行うのもいいでしょう。
むくみをやわらげるために、炭水化物を減らすのもオススメ。
ただし、同時に食欲が増える時期でもあるので、女性ホルモンの材料になる脂質はしっかり食べましょう。
まとめ
以前の記事で、生理中+筋トレは効果が高いということを紹介しましたが、この記事でも生理中は筋トレ賛成派みたいですね。
炭水化物の摂取量を時期によって変えるカーボサイクルも、生理周期にあわせて行うといいかもしれません。