生理前の筋トレは無駄じゃない！筋トレの効果を最大限発揮するトレーニングメニュー

アメリカの人気トレーニングサイトT NATIONで、生理周期にあわせたトレーニングについて書かれた記事をみつけました。女子アスリート、トレーニーだけでなく、女性を指導するトレーナーにはぜひ読んでもらいたい記事です。

記事では生理周期を大きく２つに分けてまして、

・生理周期の前半：生理開始〜排卵日まで

・生理周期の後半：排卵日〜次の生理まで

のようになっています。まぁ、このへんは日本と大きく変わりませんね。

それでは、みていきましょう。

Contents

知っておくべきこと

１．生理周期は、トレーニング効果や代謝に影響大

２．生理の前半は、パワーも出るし、回復力も高い

３．生理の前半は、インシュリン感受性が高く、炭水化物がたくさんいる

４．排卵日はエストロゲンの分泌が高まり、その影響でケガしやすい

５．生理周期の後半は、エネルギーとして脂肪を使いやすい

・生理開始から、だいたい１４日目くらいまでのこと（個人差あり）

・エストロゲンが増えはじめる

・体温は低い

・排卵日から、だいたい１４日めくらいまでのこと（個人差あり）

・エストロゲンが下がりはじめ、プロゲステロンが増えだす

・体温が高くなる

生理周期の前半はトレーニングを少しハードにやります。

この時期はトレーニング記録を伸ばせるチャンス。

また、最大筋力が高まり、回復力もある。

摂取したカーボも筋グリコーゲンとして、有効に使われやすい時期。

炭水化物を摂るならこの時期がおすすめ。

生理周期の後半で下がった基礎代謝をベースラインに戻す効果もある。

排卵日の前後は最大パワーが発揮しやすい時期。

大腿四頭筋の筋力が11％増えたという研究もある。

いつもよりも、重い重量で5回くらいの少ない回数のトレーニングがいいでしょう。

ただし、ケガをしやすい時期でもあり、靭帯など関節のケガのリスクが、4〜8倍になるといわれている。

きちんとしたフォームで行うことを心がけましょう。また、代謝が高まりやすい時期なので、少し多めに食べてしまっても大丈夫。

トレーニングのボリュームを下げましょう。

インシュリン感受性が下がっているので、トレーニングで疲労感を感じやすいです。

また、脂肪が燃えやすい時期でもあるので、有酸素運動を行うのもいいでしょう。

むくみをやわらげるために、炭水化物を減らすのもオススメ。

ただし、同時に食欲が増える時期でもあるので、女性ホルモンの材料になる脂質はしっかり食べましょう。

以前の記事で、生理中＋筋トレは効果が高いということを紹介しましたが、この記事でも生理中は筋トレ賛成派みたいですね。

炭水化物の摂取量を時期によって変えるカーボサイクルも、生理周期にあわせて行うといいかもしれません。