格闘技の持久力を向上させたい!試合終盤でもバテないための2種類のトレーニング方法

スパーリングでの持久力アップは、ある程度でストップしてしまいます。理由は簡単で、スパーリングの刺激に、筋肉が慣れてしまうからです。

筋持久力を高めるには、スパーリングとは違った刺激を筋肉に与えることが大切です。

そのためのトレーニングとして、

1.シークエンストレーニング

2.ドロップセット

と言うものがあります。

1.シークエンストレーニング

サーキットトレーニングの一種で、全身を刺激できるトレーニング種目をインターバルなしで、どんどんこなしていきます。

無酸素運動ですが、有酸素運動的な効果もあり、持久力アップが期待できます。

例えば、

・ベンチプレス 6〜8回

・ラットプルダウン 8〜10回

・ショルダープレス 10〜12回

・スクワット 12〜15回

・バーベルカール 8〜10回

・カーフレイズ 12〜15回

・クランチ 15〜20回

 

をやります。

そして数分のインターバルをはさんで、

・インクラインダンベルベンチプレス 8〜10回

・ベントオーバーローイング 8〜10回

・サイドレイズ 10〜12回

・レッグプレス 12〜15回

・プレスダウン 8〜10回

・シーテッドカーフレイズ 12〜15回

・リバースクランチ 15〜20回

 

こんな感じでどんどん追加していきます。

慣れてきたら5種類ぐらいまで増やしてもいいです。

 

2.ドロップセット

ドロップセットとはセットごとに、重量をどんどん軽くしていくトレーニング方法です。ポイントはインターバルをできるだけ、短くすること。

やりかたはとても簡単で、

1.100%で8~10回

2.70%の重量で限界までやる

3.50%の重量で限界までやる

※8〜10回できる重量を100%とします。

って感じです。

 

インターバルを短くするためには、持ちかえるだけでいいダンベルや、ピンを抜き差しするだけでいいマシンを使うと便利です。

 

まとめ

いつもと違う刺激を与えると、体はよく反応します。

持久力についてもっと知りたい方は、『持久力アップに重要な2つの要素』を参考にして下さい。

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