持久系アスリートが摂取すべき、炭水化物・タンパク質の量について、NSCA-CSCSの見解をまとめておきます。
数々の研究に対して、メタ分析がされているので、現時点で最も信頼できる指標ですね。
１．持久系アスリートが1日に摂るべき食事量
90分以上の有酸素運動をするアスリートが1日に食べるべき食事量について書きます。
１−１．持久系アスリートに必要なカーボ量
体重1kgあたり、8〜10g、体重60kgなら、480〜600gとなり、白ご飯4杯分ぐらいの量ですので、けっこうな量を食べないといけませんね。
１−２．持久系アスリートに必要なタンパク量
体重1kgあたり、1.0〜1.6g、体重60kgなら、60〜96gです。
筋力系のアスリートに比べると、だいぶ少ない感じがしますね。
２．試合の4時間前
２−１．試合前に必要なカーボ量
体重1kgあたり、1〜4g、体重60kgなら60〜240gです。
かなり幅がありますが、個人に合わせて、ということでしょうか。
２−２．試合前に必要なタンパク量
体重1kgあたり、0.15〜0.25g、体重60kgなら、9〜15gです。
研究によっては、試合前のタンパク質の摂取はパフォーマンスに影響を与えない、というものもありますので、タンパク質の摂取はお好みでいいと思います。
4時間前に食事を摂取できない場合は？
2時間前に体重1kgあたり、1gのカーボを摂取すればいいそうです。
３．試合中
・1時間につき、28〜144gのカーボを摂取
・複数の種類の炭水化物で
となっています。
これもかなり幅がありますね。
複数の炭水化物とは、ブドウ糖やマルトデキストリンなど、種類の違う炭水化物を混ぜて飲むってことです。
種類の違う炭水化物を混ぜて飲むことで、酸速度上がるのです。
要するに、エネルギーとして使いやすくなるってことですな。
吸収率のいいカーボの作り方については『【節約術】CCDやヴィターゴを自作する超簡単な方法』を参考にして下さい。
４．試合後
体重1kgあたり、1.5gの炭水化物を30分以内に摂取。
タンパク質も同時に摂取するといいとされていますが、どれぐらい摂取すればいいとかはまだわかっていみたい。
昔は試合後すぐにカーボを摂取しないといけないとされていましたが、グリコーゲン合成は試合後24時間は行われているので、次の試合がまだ先の場合は、無理して試合後すぐに摂取することもないって意見にまとまってます。
まとめ
持久系アスリートはカーボをたくさん、タンパク質はちょっと多めで摂取しとけば間違いないですね。
