アブクラックスができない!腹筋を割るための体脂肪率とトレーニング方法

アブクラックスができない!腹筋を割るための体脂肪率とトレーニング方法

アブクラックスができない原因は、体脂肪率が高いからです。アブクラックスは体脂肪率が18%ぐらいで見えてきます。

この記事ではアブクラックスができない女性のために、体脂肪率の減らし方とトレーニングで見直すべきポイントをまとめました。

1.アブクラックスが見えてくる体脂肪率は18%ぐらい

2.腹筋をつけるのに効果的なトレーニング種目

3.ジム?宅トレ?どっちがいいのか

1.アブクラックスが見えてくるのは体脂肪率18%ぐらい

腹筋の縦線が見えてくるのは、女性だと体脂肪率18%ぐらいです。このぐらいの体脂肪率になるとニノウデや太ももの余分な脂肪もなくなってきます。

女性が憧れる、理想の体型といえますね。

 

1−1.体脂肪率をさげるには

体脂肪率をさげるには、筋肉をつけるか、脂肪を落とすしかありません。でも「脂肪を落とす+筋肉をつける」を同時にやろうとすると、なかなかうまくいきません。

もともと、人間の体は「脂肪を落とす+筋肉をつける」を同時にやるのが苦手なのです。

 

1−2.体脂肪率が25%より高いなら「脂肪を落とす+筋肉をつける」を同時にできる

でも、体脂肪率が高いひとなら、「脂肪を落とす+筋肉をつける」を同時にできます。目安としては、体脂肪率が25%以上。このぐらいのひとは、トレーニングと食事管理を頑張って、まずは体脂肪率25%以下をめざしましょう。

 

1−3.体脂肪率が25%より低いひとは

体脂肪率が25%は、脂肪を落とすか、筋肉をつけるか、どちらか片方をやることをオススメします。科学的には、先に脂肪を落とすのが正解です。

なぜなら、体脂肪率が低いほうが筋肉がつきやすいからです。理由は、体脂肪が低いほうが、筋肉が食べ物から栄養を吸収しやすくなるからです。

 

2.腹筋をつけるのに効果的なトレーニング種目

腹筋をつけるのに効果的なトレーニングをランキングにしてみました。

1位 デッドリフト

2位 スクワット

3位 腹筋系

以外にも、寝そべって体を起こす、シットアップなどの腹筋系は 3位です。デッドリフトやスクワットは下半身の種目ですが、実は腹筋や背筋などの、体幹をものすごく使っています。

理由は簡単で、「重いものを背負って、体をまっすぐにしなければいけないから」です。

腹筋はもともと、体を丸めて、力を込めるためにできているのではなく、体をまっすぐにするためにできています。スポーツの動作で、身体を丸めて、腹筋に力を入れることは、あまりありませんよね。

それでは、それぞれの種目のやり方と、腹筋に効かせる方法を見ていきましょう。

 

1位 デッドリフト

1−1.デッドリフトはこんなトレーニング

まずは動画を見てください。英語がわからなくても、動きがわかれば大丈夫。動画は男性ですが、基本的には女性も同じです。

 

1−2.基本動作

デッドリフトは簡単にいうと、ガラケーです。お尻がガラケーの曲がる部分と思ってください。お尻を中心にして、上半身を上げたり、下げたりするだけです。

注意点としては腰を曲げないこと。これだけ守っていれば、怪我をすることはありません。

それでは細かいポイントについて、順番に説明します。イメージしにくければ、動画を見なおしてください。

まず、手の幅は肩幅くらいの広さでバーを握ります。足の幅は肩幅より少しせまくして、バーの下に足をいれます。スネがバーに当たるか当たらないか、くらいまで近づきます。

まだ、持ち上げないでください。

次に、バーを握ったまま、身体を後ろにそらせます。のけぞるくらいまで体をそらせると、最初はうまくいきます。そうすると、腰が丸くなりにくくなり、腹筋に効かせやすくなります。

それができたら、バーを思いっきり持ち上げます。

体がまっすぐになるまで持ち上げたら、ゆっくりバーを下ろしていきます。このとき、背中が丸くならないように注意してください。

お尻や太ももの後ろの筋肉が伸びるような感じがすれば、正解です。腹筋には効いている感じがないかもしれません。それでも、じゅうぶんに負荷がかかっているので、アブクラックスはできてきます。

 

1−3.重さや回数について

動画にはプレートがついていますが、最初はバーのみでやってみてください。慣れてきて、フォームが完成してから、2.5kg〜5kgのペースで重さを増やしていきます。

回数は8回〜10回、3セットを目標にします。メニューの例としてはこんな感じ。

1日目 10kg×10,10,8 3セット目は8回しかできなかった→維持

2日目 10kg×10,10,10 3セット目も10回できた!→2,5kgアップ

3日目 12,5kg×10,10,10 3セット目も10回できた!→2,5kgアップ

3セットとも、10回できたら、2,5kgアップします。

トレーニングは毎日やらずに、2日〜3日あけてやるといいです。

 

2位 スクワット

2−1.スクワットはこんなトレーニング

まずは動画を見てください。英語がわからなくても、動きがわかれば大丈夫。こちらの動画は男性ですが、基本的には女性も同じです。

 

1−2.基本動作

スクワットは膝を曲げたり、伸ばしたりする、トレーニングです。お尻や太もものトレーニングとして知られていますが、腹筋にも効果的な種目です。

腹筋に効かせるために、注意するポイントは、膝を曲げたときに「体を前に倒すこと」。身体を前に倒すと、バーを支えるために腹筋を使います。

それでは細かいポイントについて、順番に説明します。イメージしにくければ、動画を見なおしてください。

まず、手の幅は肩幅より広めでバーを握ります。足の幅は肩幅より少し広くしてます。バーを背中にのせたらスタートです。

しっかりと胸を張り、膝を曲げていきます。お尻を突きだすように、ひざを曲げるとうまくいきます。このときに、しっかりと、体を前に倒します。

できるだけ深く膝を曲げたら、バーを思いっきり持ち上げます。

スクワットもデッドリフトと同じく、腹筋に効いている感じがないかもしれません。それでも、じゅうぶんに負荷がかかっているので、安心してください。

 

1−3.重さや回数について

重さや回数の増やし方はデッドリフトと同じです。

動画にはプレートがついていますが、最初はバーのみでやってみてください。慣れてきて、フォームが完成してから、2.5kg〜5kgのペースで重さを増やしていきます。

回数は8回〜10回、3セットを目標にします。メニューの例としてはこんな感じ。

1日目 10kg×10,10,8 3セット目は8回しかできなかった→維持

2日目 10kg×10,10,10 3セット目も10回できた!→2,5kgアップ

3日目 12,5kg×10,10,10 3セット目も10回できた!→2,5kgアップ

3セットとも、10回できたら、2,5kgアップします。

トレーニングは毎日やらずに、2日〜3日あけてやるといいです。

 

3位 腹筋系

腹筋系とは、腹筋だけを鍛えるトレーニングのこと。例えば、仰向けに寝そべって、上半身を起こしてくる腹筋運動などがこれにあたります。

腹筋系には、たくさんの種類がありますが、その中でもオススメは、腹筋ローラーとレッグレイズです。順番に説明していきます。

 

3−1.腹筋ローラー

腹筋ローラーは少ない回数で、腹筋全体を鍛えることができます。たくさんやる必要はなく、10回を2セットで、じゅうぶんです。

下の動画が、初心者にもやりやすい方法を、短く紹介してくれているので、参考にしてみてください。

おすすめの腹筋ローラー

僕のジムでも使っている腹筋ローラーをご紹介します。他のローラーでも性能はあまり変わらないので、デザインで選ぶといいと思います。

 

3−2.レッグレイズ

レッグレイズは、仰向けに寝そべって、脚を上げたり下げたりするトレーニングです。これもたくさんやる必要はなく、10回を2セットで。じゅうぶんです。

脚を上げたままできなけば、膝を曲げてやって、少しずつ伸ばしていきましょう。

 

3−3.番外編

腹筋系の番外編として、お腹まわりの部分やせに効果のあるエクササイズをご紹介しておきます。

お腹まわりの脂肪がとれにくいのは、血行が悪いからです。軽い負荷で、腰まわりをよく動かすようにすると、血行が良くなり、お腹の脂肪が取れやすくなります。

このエクササイズはオルタネイト・サイドベントという、むずかしい名前がついていますが、やり方は簡単です。詳しくは、下の記事を参考にしてください。

THAT’S トレーニング 『オルタネイト・サイドベント』

 

3.ジム?宅トレ?どっちがいいのか

アブクラックスをゲットするためにトレーニングをやるなら、ジムに通うのが1番です。スクワットやデッドリフトを効率的にできる環境が整っています。

でも、ジムに通うことができなかったり、近くのジムにスクワットやデッドリフトをするためのパワーラックやバーベルといった器具がなかったりするひとも多いと思います。

そんなひとは、自宅に軽めのバーベルを置いてみるといいかもしれません。「バーベルなんて大きいもの、置いておくスペースはない!」というひとのために、先日Amazonでみつけた、面白いバーベルをご紹介します。

このバーベルは2つのダンベルを1本につなげて、バーベルとして使うことができます。使わないときは、専用のケースにいれておけるので、場所をとることはありません。

5kg〜50kgまで、選ぶことができ、価格も3,699円〜なので、宅トレで効率的にアブクラックスをゲットしたいなら、いいかもしれません。使うかどうかは、自由ですが。

 

まとめ

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

アブクラックスをゲットするのは簡単ではありませんが、効果的なトレーニングを行えば、誰でもアブクラックスは見えてきます。

あきらめずに、少しずつ、トレーニングを楽しみましょう。

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