ローカーボとローファットを切りかえて、脂肪の燃焼をうながすBODYOPUS(ボディオーパス)をはじめまして、1週間が経過しました。
気になる体重はというと、
83.6kg → 81.3kg
2.3kgの減量です。
減量のはじめは、体からグリコーゲンが抜けるので、体重が一気に減ります。
それを差し引くと、だいたい1kgの脂肪燃焼になり、いいペースですね。
BODYOPUSって何？という方は『超速ダイエット法BODYOPUS(ボディオーパス)とは』を参考にして下さい。
2週目の食事メニューや食べた時間などを書いておきますね。
2週目はローファット
ローファットとは、脂質を控えた食事のことです。
BODYOPUSは、ローカーボの週とローファットの週を交互に切りかえていきます。
トレーニングは午前中
成長ホルモンとノルアドレナリンの分泌をうながし、体脂肪の燃焼を効率よくするために、トレーニングは午前中にします。
詳しくは『ダイエットが目的なら毎日20分、筋トレ！が正解』を参考にして下さい。
減量中は毎日、トレーニングします。
食事メニュー
8:00 起床 プロテイン50g
9:00トレーニング中 EAA
9:30トレーニング終了
10:00 トレーニング30分後 プロテイン50g
12:00 昼食 鶏胸肉200g、玄米ご飯150g
16:00 間食 プロテイン25g
20:00 夕食 タンパク質、炭水化物をメインにして総カロリーにあわせて調整
24:00 就寝前 プロテイン
こんな感じです。
トレーニング前後は筋肉の分解を最小限にするため、プロテインを多めに摂ります。
ローファットダイエット中は必要な脂質が不足するので、DHA+EPAなどのサプリメントから摂取します。
γリノレン酸もローファット時のテストステロンの低下を防げるのでいいそうです。
僕は迷いに迷ったあげく、昨日注文しました。
海外直送なので、まにあいそうにないのですが(笑)
ローファットのときの昼食
脂質がないので、こんな感じのメニューです。
総カロリー
1日の総摂取カロリーは、だいたい1,570kcalです。
これはローカーボの時とおなじですね。
根拠は、
1,892kcal ✕ 1.2 − 700kcal ＝1,570kcal
です
・1892kcal ＝ 基礎代謝
※基礎代謝はこちらのサイトで計算します。
・1.2 ＝ 筋トレによる代謝があるので少し増やします
・700kcal ＝ 1日に消費したいカロリーです
PFCバランス
P：F：C ＝ 200g：15g：160g
です。
タンパク質は体重の2.4倍。
残りのカロリーを、
・脂質：炭水化物 ＝ 6：１
の比率でとっています。
まとめ
やはり、脂質がないと、食卓が寂しい感じがしますね。
空腹感対策のため、食間のプロテインはソイプロテインにしました。
大事なのは筋肉が落ちないことなのですが、今のところ挙上重量は低下していません。
ひきつづき、レポートしていきますね。
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