お尻の筋肉は大臀筋、中殿筋、小殿筋にわけられます。それぞれを個別でトレーニングするよりは、すべてを一度にトレーニングできる種目を行ったほうが、お尻の筋肉は効率よく鍛えることができます。
お尻のトレーニング種目を刺激の違いによって、3種類に分類しました。
お尻の筋肉を鍛えるときのメニュー作りに役立ててください。
Contents
刺激の違いでジャンルわけする方法
トレーニング種目を刺激の違いでわけて、トレーニングメニューを作る方法をPOF法といいます。ちなみに、POFとはPositions Of Flexionのこと。
ここでいう刺激とは、筋肉がどういう状態の時、一番負荷がかかっているかということ。簡単にいうと、筋肉が伸びているときに、負荷がかかるトレーニングなのか、筋肉が縮んだときに、負荷がかかるトレーニングなのか、という違いによって、ジャンルわけしていきます。
筋トレには3つのジャンルがある
POF法では、3つのジャンルによってトレーニング種目をジャンルわけします。
ストレッチ種目
筋肉が伸びたときに、負荷が最大になるのが、ストレッチ種目。
お尻の種目でストレッチ種目の例をあげると、デッドリフトがわかりやすいです。デッドリフトはバーベルを降ろしたとき、負荷が一番おおきくなります。このとき、お尻の筋肉は伸びているので、デッドリフトはストレッチ種目、ということになります。
ストレッチ種目は重いものでトレーニングすることができるうえ、筋肥大に効果的なエキセントリック収縮を与えることができるので、3つのジャンルの中で、一番効果的なジャンルです。
トレーニングメニューを組むときは、このストレッチ種目をメインにして、組んでいくことをおすすめします。
ミドルレンジ種目
筋肉が伸びても、縮んでもいないときに、負荷が一番おおきくなるのが、ミドルレンジ種目。
お尻の種目でミドルレンジ種目の例をあげると、スクワットがわかりやすいです。スクワットは一番したまで、バーベルを降ろしても、お尻の筋肉が伸びきることがないので、ミドルレンジ種目、ということになります。
コントラクト種目
筋肉が縮んだときに、負荷が最大になるのが、コントラクト種目。
お尻の種目でコントラクト種目の例をあげると、ヒップスラストがわかりやすいです。ヒップスラストはバーベルをあげきったとき、負荷が一番おおきくなります。このとき、お尻の筋肉は縮んでいるので、ヒップスラストはコントラクト種目、ということになります。
コントラクト種目は筋肉が縮んでいる時間が長い、という特徴があります。この特徴をつかって、たくさんの回数をこなすトレーニングで筋肉をパンプさせるようにトレーニングするといいでしょう。
具体的には25回〜30回ぐらいを目安にやります。チューブなどをつかうと、さらに筋肉の縮んでいる時間を長くすることができます。
ジャンル別 尻トレランキング
ストレッチ種目
デッドリフト
ブルガリアンスクワット
ミッドレンジ種目
スクワット
バンドスクワット
コントラクト種目
ヒップスラスト
ヒップエクステンション
バンドシヒップアブダクション
バンドバックエクステンション
バンドヒップスラスト
ラテラルサイドウォーク
まとめ
お尻のトレーニングは脚のトレーニングでもあるので、デッドリフト、スクワットなど、たくさんの筋肉をつかって、重いものを扱うことのできるストレッチ種目、ミッドレンジ種目をメインに、コントラクト系の種目を少しづつ、追加していくといいです。
トレーニング記録が伸び悩んできたら、トレーニング種目を減らしてみると、また伸びてくることが多いので、増やすだけでなく、減らすことも考えながら、メニューを作ってみてください。
