筋トレの分割法の基本が知りたい！初心者でもわかりやすい分割法のルールまとめ

ベンチプレスのあとに三頭筋のトレーニング…
デッドリフトをやった次の日に、広背筋のトレーニング…

こんな分割法をしていたら、もっと成長できるチャンスです。この記事では、最新のエビデンスにもとづいた、正しい分割法のルールをご紹介します。

分割法のルール

補助筋が疲れている状態で、主導筋のトレーニングをしない

例えば、上腕三頭筋のトレーニングをした翌日に、大胸筋のトレーニングを入れてはいけません。補助筋である上腕三頭筋が疲れていると、主導筋である大胸筋を思うように追い込むことができません。

２日トレーニングしたら、１日は完全に休む

全身のオーバーワークを避けるために、２日以上連続してトレーニングしないようにしましょう。特に体幹部の筋肉には疲労が溜まりやすく、腰痛に悩んでいる人はオーバーワークに気をつけましょう。

主導筋のトレーニングの後、補助筋のトレーニングをしない

全ての筋肉をできるだけ、疲れてない状態でトレーニングするようにしましょう。かつては、大胸筋のトレーニングの後に、上腕三頭筋のトレーニングを入れるのはセオリーといわれていました。しかし、現在は大胸筋のトレーニングの後は、疲れていない上腕二頭筋のトレーニングをした方が、トレーニング効果は高いといわれています。

一日のトレーニングのボリュームを均一にする。

一日に１０種目する日や、４種目しかしない日を作らないようにします。トレーニングボリュームを均一にすることで、筋肉への刺激と回復を最大限にすることができます。

相反抑制を利用する

相反抑制とは、トレーニングしている筋肉の拮抗筋がリラックスすること。拮抗筋とは、簡単に言うと裏側の筋肉です。例えば、大胸筋のトレーニングであるベンチプレスをしているとき、裏側の広背筋はリラックスしています。これらを同時に鍛えることが有効だとされています。

例えばこんなふうに分割する

二分割

アスリート、筋力アップ重視なら、「上半身」「下半身＋腹」。
上半身の筋肥大を重視するなら、「胸＋背中＋腹筋」「肩＋腕＋下半身」。

A→休み→B→休み→A→休み→B→休み→休み→A…というように、１〜２日おきにトレーニングします。

三分割

「胸＋二頭＋腹」「背中＋三頭」「脚＋肩」
「胸＋背中」「肩＋腕」「脚＋腹」
肩の筋肥大を重視するなら、「胸＋二頭＋三角筋前部＋腹」「背中＋三頭＋三角筋中部」「脚＋三角筋後部」

A→B→休み→C→休み→A…あるいは、A→休み→B→休み→C→休み→A…というようにすると、４〜５で各部位を刺激できます。

四分割

「胸＋二頭」「脚」「肩＋三頭」「背中＋腹」
「胸＋三角筋前部＋三角筋中部＋腹」「背中＋三角筋前部」「腕」「脚」

A→B→休み→C→D→休み→A…というように、２日やって、１日休み、中５日で各部位を刺激します。

まとめ

最後になりましたが、絶対に覚えておいてほしいことがあります。

それは、分割すればするほど、効率が悪くなるということ。

分割法が悪いと言っているわけではありません。

全身のトレーニングで筋力が伸びているあいだは、分割しない方が効率は良い、ということです。

例えば、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのビッグ３を週に２〜３回行っても、記録が伸びているうちは、分割しない方がいい、ということです。

記録が伸びなくなってきたら、二分割、三分割というように、分割していきましょう。

Related posts:

筋トレメニューの組み方がわからん！最新の研究にもとづく効果的なメニューの作り方 成長期もウェイトトレーニングしよう！成長期のトレーニングに関する研究論文まとめ ストレッチ種目が筋肥大に1番効く！9つの部位別ストレッチ種目まとめ 筋トレ初心者の女性はこれだけやって！ジムでやるメニューは3つだけ！