筋トレの分割法の基本が知りたい!初心者でもわかりやすい分割法のルールまとめ

ベンチプレスのあとに三頭筋のトレーニング…
デッドリフトをやった次の日に、広背筋のトレーニング…

こんな分割法をしていたら、もっと成長できるチャンスです。この記事では、最新のエビデンスにもとづいた、正しい分割法のルールをご紹介します。

 

1.分割法のルール

1−1.補助筋が疲れている状態で、主導筋のトレーニングをしない

例えば、上腕三頭筋のトレーニングをした翌日に、大胸筋のトレーニングを入れてはいけません。補助筋である上腕三頭筋が疲れていると、主導筋である大胸筋を思うように追い込むことができません。

 

1−2.2日トレーニングしたら、1日は完全に休む

全身のオーバーワークを避けるために、2日以上連続してトレーニングしないようにしましょう。特に体幹部の筋肉には疲労が溜まりやすく、腰痛に悩んでいる人はオーバーワークに気をつけましょう。

 

1−3.主導筋のトレーニングの後、補助筋のトレーニングをしない

全ての筋肉をできるだけ、疲れてない状態でトレーニングするようにしましょう。かつては、大胸筋のトレーニングの後に、上腕三頭筋のトレーニングを入れるのはセオリーといわれていました。しかし、現在は大胸筋のトレーニングの後は、疲れていない上腕二頭筋のトレーニングをした方が、トレーニング効果は高いといわれています。

 

1−4.一日のトレーニングのボリュームを均一にする。

一日に10種目する日や、4種目しかしない日を作らないようにします。トレーニングボリュームを均一にすることで、筋肉への刺激と回復を最大限にすることができます。

 

1−5.相反抑制を利用する

相反抑制とは、トレーニングしている筋肉の拮抗筋がリラックスすること。拮抗筋とは、簡単に言うと裏側の筋肉です。例えば、大胸筋のトレーニングであるベンチプレスをしているとき、裏側の広背筋はリラックスしています。これらを同時に鍛えることが有効だとされています。

 

2.例えばこんなふうに分割する

2−1.二分割

アスリート、筋力アップ重視なら、「上半身」「下半身+腹」。
上半身の筋肥大を重視するなら、「胸+背中+腹筋」「肩+腕+下半身」。

A→休み→B→休み→A→休み→B→休み→休み→A…というように、1〜2日おきにトレーニングします。

 

2−2.三分割

「胸+二頭+腹」「背中+三頭」「脚+肩」
「胸+背中」「肩+腕」「脚+腹」
肩の筋肥大を重視するなら、「胸+二頭+三角筋前部+腹」「背中+三頭+三角筋中部」「脚+三角筋後部」

A→B→休み→C→休み→A…あるいは、A→休み→B→休み→C→休み→A…というようにすると、4〜5で各部位を刺激できます。

2−3.四分割

「胸+二頭」「脚」「肩+三頭」「背中+腹」
「胸+三角筋前部+三角筋中部+腹」「背中+三角筋前部」「腕」「脚」

A→B→休み→C→D→休み→A…というように、2日やって、1日休み、中5日で各部位を刺激します。

 

 

3.まとめ

最後になりましたが、絶対に覚えておいてほしいことがあります。

それは、分割すればするほど、効率が悪くなるということ。

分割法が悪いと言っているわけではありません。

全身のトレーニングで筋力が伸びているあいだは、分割しない方が効率は良い、ということです。

例えば、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのビッグ3を週に2〜3回行っても、記録が伸びているうちは、分割しない方がいい、ということです。

記録が伸びなくなってきたら、二分割、三分割というように、分割していきましょう。

 

 

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コメント

  1. z より:

    内容が山本義徳氏の丸パクりですね

    1. mpttaro より:

      そうですね!山本義徳先生の書籍や情報はエビデンスに基づいており、非常に信頼できますので、大いに参考にさせていただいております!(^^)

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