持久力をつける方法を知るために!「持久力とは何か」を理解しよう!

スポーツのパフォーマンスアップに必要な、持久力についてわかりやすく説明し、科学的にかなり信頼性の高いトレーニングもご紹介します。

持久力は大きくわけて、

1.心肺機能

2.筋持久力

3.その他

にわけられます。

1.心肺機能

心肺機能は、心臓や血管のパワーのことです。

持久系トレーニングを行うと、大きくわけて3つの要素がレベルアップします。

 

1−1.最大酸素摂取量(VO2MAX)がアップ

最大酸素摂取量とは、簡単に言うと、どれだけ酸素をたくさん使えるか、ということ。VO2MAXともいわれていますね。

 

最大酸素摂取量(VO2MAX) = 心拍数 ✕ 1回拍出量 ✕ 動静脈酸素較差

 

持久系トレーニングをやる

1回拍出量がふえる

最大酸素摂取量(VO2MAX)がふえる

という流れです。

 

1回拍出量とは、1回の心臓の収縮で、送り出す血液の量のことです。

 

 

1−2.心拍数があがるスピードがゆっくりになる

激しい運動をすると、胸がドキドキしてきますよね。このドキドキが心拍数です。

 

持久系トレーニングをやる

心拍数があがるスピードゆっくりになる

最大心拍数に達しにくい

長時間、高強度で動けるようになる

って感じです。

 

1−3.毛細血管がふえる

筋繊維の毛細血管がふえることで、酸素と代謝基質の拡散距離がみじかくなります。すごく簡単に言うと、

 

持久系トレーニングをやる

筋肉の毛細血管がふえる

酸素が効率よく使えるようになる

というわけ。

 

1−4.心肺機能を高めるトレーニング

VO2MAXをふやすのに、1番、時間効率がいいのはHIITです。

詳しくは『持久力アップのためのHIIT!メリットとトレーニング方法』を参考にして下さい。

 

2.筋肉

筋持久力といわているものです。

持久系トレーニングをやると、筋肉にこんな変化が起きます。

 

1−1.有酸素で動ける強度があがる

例えば、最大酸素摂取量の75%でマラソンできるとします。持久系トレーニングをやると80%でマラソンを走れるようになる、って感じ。

筋肉が上手に酸素を使えるようになるんで、同じ心肺機能でも、たくさん動けちゃうわけです。

 

1−2.速筋線維が減る

パワーはあるけど、持久力のない、速筋線維が減ります。これは競技によっては、デメリットもありますね。

 

1−3.酸素を上手に使える細胞がふえる

その細胞とは、ミオグロビンとミトコンドリアです。

ミオグロビンは酸素を運んでくれる細胞、ミトコンドリアは糖や脂肪を有酸素エネルギーに変えてくれる細胞です。

 

1−4.筋持久力を高めるトレーニング

筋持久力はスポーツ動作でもアップしますが、だんだん慣れてきて、ストップしてしまいます。

筋持久力を高めるためには、筋肉にいつもと違う刺激を与えてやることが大事です。

詳しくは『格闘技におすすめの持久系筋トレ!2つ』を参考にして下さい。

 

3.その他

そのほかにもいろいろありますが、重要なのが、むだな動きが減って、持久力がアップすること。

初心者によく起こります。心肺機能や筋持久力は、その後にアップします。

 

まとめ

持久系トレーニングをとりいれるときの注意点。

競技練習をしている人は特に、オーバーワークにならないように注意して下さいね。

 

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