スポーツのパフォーマンスアップに必要な、持久力についてわかりやすく説明し、科学的にかなり信頼性の高いトレーニングもご紹介します。
持久力は大きくわけて、
１．心肺機能
２．筋持久力
３．その他
にわけられます。
１．心肺機能
心肺機能は、心臓や血管のパワーのことです。
持久系トレーニングを行うと、大きくわけて3つの要素がレベルアップします。
１−１．最大酸素摂取量(VO2MAX)がアップ
最大酸素摂取量とは、簡単に言うと、どれだけ酸素をたくさん使えるか、ということ。VO2MAXともいわれていますね。
最大酸素摂取量(VO2MAX) ＝ 心拍数 ✕ 1回拍出量 ✕ 動静脈酸素較差
持久系トレーニングをやる
↓
1回拍出量がふえる
↓
最大酸素摂取量(VO2MAX)がふえる
という流れです。
1回拍出量とは、1回の心臓の収縮で、送り出す血液の量のことです。
１−２．心拍数があがるスピードがゆっくりになる
激しい運動をすると、胸がドキドキしてきますよね。このドキドキが心拍数です。
持久系トレーニングをやる
↓
心拍数があがるスピードゆっくりになる
↓
最大心拍数に達しにくい
↓
長時間、高強度で動けるようになる
って感じです。
１−３．毛細血管がふえる
筋繊維の毛細血管がふえることで、酸素と代謝基質の拡散距離がみじかくなります。すごく簡単に言うと、
持久系トレーニングをやる
↓
筋肉の毛細血管がふえる
↓
酸素が効率よく使えるようになる
というわけ。
１−４．心肺機能を高めるトレーニング
VO2MAXをふやすのに、1番、時間効率がいいのはHIITです。
詳しくは『持久力アップのためのHIIT！メリットとトレーニング方法』を参考にして下さい。
２．筋肉
筋持久力といわているものです。
持久系トレーニングをやると、筋肉にこんな変化が起きます。
１−１．有酸素で動ける強度があがる
例えば、最大酸素摂取量の75%でマラソンできるとします。持久系トレーニングをやると80%でマラソンを走れるようになる、って感じ。
筋肉が上手に酸素を使えるようになるんで、同じ心肺機能でも、たくさん動けちゃうわけです。
１−２．速筋線維が減る
パワーはあるけど、持久力のない、速筋線維が減ります。これは競技によっては、デメリットもありますね。
１−３．酸素を上手に使える細胞がふえる
その細胞とは、ミオグロビンとミトコンドリアです。
ミオグロビンは酸素を運んでくれる細胞、ミトコンドリアは糖や脂肪を有酸素エネルギーに変えてくれる細胞です。
１−４．筋持久力を高めるトレーニング
筋持久力はスポーツ動作でもアップしますが、だんだん慣れてきて、ストップしてしまいます。
筋持久力を高めるためには、筋肉にいつもと違う刺激を与えてやることが大事です。
詳しくは『格闘技におすすめの持久系筋トレ！2つ』を参考にして下さい。
３．その他
そのほかにもいろいろありますが、重要なのが、むだな動きが減って、持久力がアップすること。
初心者によく起こります。心肺機能や筋持久力は、その後にアップします。
まとめ
持久系トレーニングをとりいれるときの注意点。
競技練習をしている人は特に、オーバーワークにならないように注意して下さいね。
コメント